Počela je sezona slava, sarmi, pihtija i kolača. Kako za nekoliko meseci ne bismo kukali zbog nataloženih kilograma i masti za vreme zimske sezone, ponovo smo u pomoć pozvali trenera Miroslava Milanovića i potražili savete koje vam donosimo u nastavku.
Imamo za vas jednu dobru i jednu lošu vest. Loša vest je da više nemate izgovore da odlažete početak vežbanja, jer vam u ovom tekstu predstavljamo trening koji možete uraditi u udobnosti svoga doma (to je dobra vest). Vežbe koje smo pripremili se izvode sa rekvizitima koje poseduje svako domaćinstvo. Pre nego što počnete da radite trening, pažljivo pročitajte tekst i pogledajte fotografije.
Vežbe koje ćemo raditi su:
1. Čučanj
2. Sklek sa kolena
3. Leđnjaci
4. Trbušnjaci
5. Sunožno podizanje kukova
6. Džamping džek
1. ČUČANJ
Rekvizit koji koristimo za ovu vežbu, a koji svi imamo kod kuće je stolica. Kada izvodimo čučanj, moramo obratiti pažnju na više stvari:
- Stopala treba da budu razmaknuta onoliko kolika je vaša širina ramena
- Tokom celog pokreta oslonac treba da bude na celom stopalu (ne podizati se na prste)
- Kada posmatrate kolena odozgo, ona treba da prate pravac pružanja stopala, ne smeju da upadaju unutra ili da idu u stranu
- Prava leđa (leđa bi trebalo da ostanu prava/zategnuta tokom izvođenja pokreta)
- Poželjno je ispružiti ruke ispred tela, zbog boljeg balansa
- Čučnjeve radimo srednjom brzinom, nikako brzo
- Trudite se da se ne oslonite celom težinom na stolicu, već samo da je dotaknete zadnjicom
2. SKLEK SA KOLENA
Za ovu vežbu potrebne su vam dve stolice. Kolenima smo oslonjeni na pod, a rukama na stolice (pogledajte sliku). Kod izvođenja skleka sa kolena, bitno je obratiti pažnju na sledeće stvari:
- Širina oslonca na šake mora biti malo šira od širine ramena
- Pri spuštanju i podizanju telo mora biti ravno kao što možete videti na slici
- Pokret izvodimo srednjom brzinom
3. LEĐNJACI
Za izvođenje ove vežbe nam nisu potrebni posebni rekviziti, samo dobra volja i jedno ćebe ili prostirka koji će zameniti strunjaču. Ova vežba se izvodi iz ležećeg položaja na stomaku, i treba obratiti pažnju na sledeće stvari:
- Položaj ruku bi trebao da bude pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo
- Noge ne podižemo, one ostaju na podu
- Pri podizanju trupa sa zemlje obratiti pažnju i na podizanje ruku (pogledajte sliku) da bismo osetili angažovanje mišića u predelu zadnje strane ramenog pojasa
- Spojiti lopatice i obratiti pažnju na položaj glave ( pogledajte fotografiju)
- Pokret izvodimo sporo
4. TRBUŠNJACI
Pre svega želimo da naglasimo da ukoliko radite veliki broj trbušnjaka ne očekujete da ćete skinuti masne naslage sa stomaka. Favorizovanjem ove grupe mišića u odnosu na mišiće donjeg dela leđa možete da ugrozite zdravlje svoje kičme. O ovim i drugim temama će biti više reči u narednim tekstovima. Vežbe za muskulaturu stomaka koje smo ovom prilikom odabrali za vas se izvode na sledeći način:
Vežba br. 1:
- Početni položaj je ležeći na leđima sa blago savijenim kolenima (pogledajte sliku)
- Ruke su prekrštene preko grudnog koša
- Pri podizanju trupa donji deo leđa bi trebao da ostane u kontaktu sa podlogom (podižete se do 30 stepeni u odnosu na pod)
Vežba br. 2:
- Početni položaj je ležeći na leđima sa blago savijenim kolenima (pogledajte sliku)
- Ruke su pored tela
- Izdignemo se gornjim delom trupa oko 20-30 stepeni u odnosu na pod i trupom se krećemo levo i desno kako bismo dodirnuli pete
5. SUNOŽNO PODIZANJE KUKOVA
Sunožno podizanje kukova je jedna od najlakših vežbi za jačanje muskulature zadnje lože buta, zadnjice i donjeg dela leđa. Kao i kod prethodne vežbi i ovde vam je potrebna samo prostirka ili ćebe. Pri izvođenju sunožnog podizanja kukova na ravnoj podlozi treba obratiti pažnju na sledeće:
- Početni položaj je ležeći na leđima sa blago savijenim kolenima (pogledajte sliku)
- Stopala bi trebala da budu postavljena u širini kukova
- Kada posmatrate kolena odozgo, ona treba da prate pravac pružanja stopala, ne smeju da upadaju unutra ili da idu u stranu
- Udaljenost stopala od zadnjice bi trebala da bude takva da kada ste u podignutom položaju kolena prave ugao oko 90 stepeni
- Osobe koje imaju naglašenu lumbalnu lordozu (krivinu u lumbalnom delu kičme) trebalo bi da vode računa da u krajnjoj poziciji vežbe ne pojačavaju tu krivinu već da vrate lumbalni deo leđa u neutralan položaj
6. DŽAMPING DŽEK (eng. Jumping Jack)
Džamping džek je vežba pri kojoj izvodimo, u ovom slučaju, lagane skokove sa širenjem i skupljanjem nogu. Postoje različite varijante ove vežbe, ali se mi uvek opredeljujemo za najbezbedniju varijantu. Kako bismo džamping džek izveli bezbedno, skokove moramo izvoditi na sledeći način:
- Skokove izvoditi umerenom brzinom
- U početnoj poziciji ruke su naslonjene uz telo
- Pri skoku ruke širimo umerenom brzinom do visine ramena
- Pri skokovima noge širimo do širine ramena
- Kontrolišite stabilnost tako što ćete aktivirati trbušne mišiće, ne dozvolite im da budu opušteni dok radite ovu vežbu
Kada ste se odlučili da počnete da vežbate bitno je pripremiti svoje telo za predstojeće napore. Pre svakog treninga potrebno je zagrejati tj. razgibati telo. Vežbe koje za to koristimo mogu biti vežbe koje smo naučili na časovima fizičkog vaspitanja. Principe koje pri tome poštujemo su: odozgo na dole (pri razgibavanju), od lakšeg ka težem i od jednostavnog ka složenijem. Nakon što ste se temeljno zagrejali, možemo govoriti o doziranju opterećenja. Želimo da vam skrenemo pažnju da najjači trening nije uvek najbolji, naročito ne na početku. Za sve postoji pravo vreme, ali pravo vreme za jak trening nije na samom početku. Preporučujemo vam da broj ponavljanja po vežbi odredite sami i da radite onoliko ponavljanja koliko vam prija, ali ako vam je baš neophodan zadat broj radi motivacije, preporučujemo vam da to u početku bude neki manji broj ponavljanja kao npr. od 8-12 ponavljanja po vežbi. Od samog broja ponavljanja uvek je važnija pravilna tehnika izvođenja vežbi, pa ukoliko niste u stanju da u okviru zadatog broja ponavljanja pravilno uradite vežbu, radite samo dok je tehnika pravilna. U početku možete uraditi 2 kruga svih navedenih vežbi i kada se osećate spremnim za povećanje opterećenja, možete povećati broj krugova na 3 ili čak 4. Kako biste se osećali dobro i imali napretka preporučujemo vam da vežbate 3-4 puta nedeljno, a naravno uz trening se podrazumeva i zdrava ishrana o kojoj će biti reči u narednim tekstovima. Posle završenog treninga, preporučujemo vam da uradite i istezanje, kako biste postepeno smirili organizam, završili trening sa još lepšim osećajem i kako biste se brže oporavili.
Ovaj tekst želimo da završimo jednim citatom koji je na nas ostavio veliki utisak.
“Čuvajte svoje telo, jer to je jedino mesto u kome morate da živite. “
–Džim Ron
Ukoliko imate bilo kakve nedoumice u vezi sa vežbanjem ili jednostavno želite da se posavetujete, možete kontaktirati Fitness Corner putem mejla clubfitnesscorner@gmail.com, telefona: 062/84-54-053, facebook stranice ili instagram profila.
