Saveti za pravilnu ishranu ukoliko želite da smršate

Leto je sve bliže, a samim i tim i vreme za kratke haljine i kupaće kostime. Sve veća je i naša briga o tome kako ćemo izgledati u letnjim izdanjima.

Upravo je proleće vreme kada se teretane pune kampanjcima koji su odmarali tokom jeseni i zime i sada su shvatili da žele da smršaju. Ukoliko i vi spadate među njih, osnovno pravilo koje morate poštovati je da potrošite više kalorija nego što ste uneli hranom. To ne znači da treba da gladujete, već da jedete odgovarajuće namirnice u pravo vreme i da poštujete određene principe. Šta to tačno znači, otkrio nam je Miroslav Milanović, profesor sporta i suvlasnik teretane Fitness Corner.

Zdrava ishrana je raznovrsna i izbalansirana ishrana koja podrazumeva unos ugljenih hidrata, proteina i masti u određenom međusobnom odnosu. Kako bismo smanjili kalorijski unos važno je unositi hranu koja je bogata nutrijentima, a ne kalorijama. Odnos makronutrijenata koji je preporučljiv je: proteini 10-35%, ugleni hidrati 45-65% i masti 20-35%. Preporučen odnos unosa makronutrijenata varira od osobe do osobe usled različite genetike, pola, starosti, metabolizma i drugih faktora. Nekome će prijati veći unos mesa (izvor proteina i masti), dok neko se neko drugi bolje oseća kada svoju ishranu zasniva na većem unosu voća i povrća (izvor ugljenih hidrata).

Namirnice putem kojih želimo da unesemo proteine, ugljene hidrate i masti su: meso, riba, voće, povrće, mahunarke, žitarice i drugo. Ono što je zajedničko navedenim namirnicama je da su prirodnog porekla, pune su vitamina i minerala koji su nam neophodni, i složene su strukture što znači da ćemo duže biti siti usled čega će nivo energije tokom dana biti konstantan.

Principe zdrave ishrane koje bi trebalo poštovati su:

  • Za pripremu obroka koristite što prirodnije namirnice (po mogućnosti sveže sezonske namirnice kojih tokom proleća i leta ima na pretek).
  • Porcije moraju biti umerene veličine.
  • Trudite se da jedete 4-5 obroka tokom dana.
  • Razmak između obroka treba da iznosi 4 sata.
  • Izbacite sledeće namirnice iz ishrane: alkohol, prženu hranu, slatkiše, sokove i testa.

Kada ste počeli da se hranite zdravo, vreme je da počnete da vežbate. Adekvatno vežbanje ne samo da će povećati vašu kalorijsku potrošnjju, već će povećati i vaš nivo energije tokom dana.

Nakon što ste odabrali teretanu i program vežbanja, dolazimo do pitanja: Šta je najbolje jesti pre i posle treninga?

Šta ćete jesti pre i posle treninga u mnogome zavisi od toga kakve su vaše obaveze tokom dana, kada se budite, koje je vaše radno vreme i u koje vreme trenirate.

Opšte preporuke za unos hrane pre treninga su da je tada povoljnije unositi ugljene hidrate (voće i povrće) koji će se mnogo lakše variti nego proteini i masti (meso). U slučaju da vežbate rano ujutru i nemate vremena za pripremu doručka, ili ste na trening otišli posle posla i niste stigli da imate obrok pre treninga na vreme, dobro bi bilo da pojedete neko voće koje će vam dati dovoljno energije da uradite trening (neposredno pre treninga ne treba jesti meso zbog toga što se sporo vari). Nakon treninga možete pojesti zdrav izbalansiran obrok koji će u sebi imati sve makronutrijente (ugljene hidrate, proteine i masti). Naročito se posle intenzivnog treninga snage preporučuje da se čak unese veća količina proteina jer su se nakon treninga snage stvorili povoljni uslovi za apsorbciju proteina.

Još nema komentara.

Šta Vi mislite?

Your email address will not be published. Required fields are marked *